Prevencia

STRES

Pri stresových situáciách telo produkuje celý rad hormónov, ktoré ho dostávajú do tzv. bojového režimu. Svaly sa napnú a dochádza k bolestiam hlavy. Keďže je stres takmer každodennou súčasťou našich životov, najlepšou prevenciou je naučiť sa ho kontrolovať a eliminovať.

HORMÓNY

Mesačné výkyvy hormónov ovplyvňujú najmä v ženskom tele mnoho vecí. Preto nie je žiadnym prekvapením, že súčasťou premenštruačného syndrómu sú u mnohých žien aj bolesti hlavy. Z lekárskeho hľadiska sú „menštruačné“ bolesti hlavy bežné. Pokiaľ však trvajú dlhšie ako dva dni, je lepšie sa poradiť s lekárom. Tieto bolesti hlavy ešte nemusia byť migrénou!

KRVNÝ TLAK

Ak bojujete s bolesťou hlavy a máte zvýšený krvný tlak, spozornite. Za časté bolesti hlavy môže aj hypertenzia. Vysoký tlak v krvi zvyšuje aj tlak vo vnútri hlavy, čo spôsobuje chronickú bolesť. Našťastie sa dá vysoký krvný tlak liečiť a medikácia môže spolu so zmenou životného štýlu problém úplne vyriešiť.

ZUBNÁ HYGIENA

Bolestivosť zubov, či už spôsobená kazmi, alebo nejakou chorobou, prípadne bolesť čeľustí, to všetko môže byť tiež príčinou migrény. Ide o tzv. prenesenú bolesť, ktorá je veľmi často spojená práve s problémami v ústnej dutine. Pravidelná zubná hygiena a tiež návštevy zubného lekára môžu bolesti výrazne zmierniť.

SPÁNOK

Ak málo spíte, nosíte si so sebou aj ďalšie riziká. Málo spánku môže byť príčinou priberania, ničí pamäť, môže za vašu mrzutosť. Chronická nespavosť navyše môže spôsobovať aj chronické bolesti hlavy. Nedostatok alebo, naopak, prebytok spánku úzko súvisí s rozvojom bolestí hlavy a s migrénou. Limit spánku by mal byť v rozpätí 6 hodinového minima a 8 hodinového maxima spánku za deň. Pomôcť proti migréne môže aj to, keď sa poctivo dodržiava čas vstávania a čas večierky.

Pokiaľ trpíte migrénou a spánku máte dosť, skúste sa zamyslieť nad svojimi spacími návykmi. Pokiaľ napríklad zaspávate pri televízii, je pravdepodobné, že počas noci vás ich zvuk prebudí, naviac spánok nie je kvalitný, ale len povrchový. Taktiež telefón pri hlave či nahlas tikajúci budík vám môže spánok narušiť. Častou príčinou nekvalitného spánku je i nadmerná prítomnosť svetla. Tú môže spôsobiť nedostatočné zatemnenie okien, rozsvietená lampa, led osvetlenie pripevnené na posteli alebo už vyššie zmienená elektronika. Dostatok tmy pri spaní priamo súvisí s tvorbou pre nás dôležitého hormónu – melatonínu, jeho produkcia sa maximalizuje práve v noci. Melatonín je pre kvalitný spánok nevyhnutný, pokiaľ má totiž človek zníženú jeho hladinu, trpí nespavosťou.

Naposledy jedzte hodinu až dve pred spaním. Večera by mala byť ľahká, aby v noci žalúdok zbytočne nezaťažovala. Nepite nápoje, ktoré by vás zbytočne nabudili. Miesto sledovania televízie či práce si skúste prečítať knihu, alebo porozprávať sa s rodinou o tom, aký mali deň.

KOFEÍN

Koľko kávy vypijete za deň? V malom množstve môže od bolestí hlavy uľaviť, ak je ho však príliš veľa, môže byť ich spúšťačom. Ak trpíte opakovanými bolesťami, na nejaký čas kofeín úplne obmedzte a porovnajte, či sa ťažkosti zmiernia. Ak sa bez neho nezaobídete, skúste aspoň jeho prídel obmedziť na možné minimum.

ALKOHOL

Že za bolesti hlavy môže aj alkohol, iste neprekvapí nikoho. Pite striedmo a najmä červené víno môže ovplyvňovať frekvenciu záchvatov migrény.

JEDLO

U každého človeka môže byť spúšťačom bolestí hlavy iný druh jedla. Z globálneho hľadiska sú však najčastejšími vinníkmi priemyselne spracované potraviny. Aby problémy spôsobené nevhodnou stravou zmizli, radia odborníci do jedálneho lístka doplniť čo najviac celozrnných produktov, ovocia, zeleniny, čerstvého mäsa a rýb. Snažte sa vyhýbať čokoláde, plesňovým syrom, červenému vínu, nadbytku citrusových plodov. Tieto potraviny obsahujú látku podobnú látke tvoriacej sa v mozgu, ktorá okrem iného spôsobuje záchvaty migrény.

PRÁCU

Bolesti hlavy spojené s prácou tiež nie sú výnimkou. A nejde len o stres, ktorý s ňou býva spojený. Na vine môže byť aj konkrétny druh práce, napríklad sedavé zamestnanie. Ak sa to týka aj vás, neexistuje lepší spôsob, ako sa pravidelne od stola či počítača zdvihnúť a prejsť sa, pretiahnuť unavené a stuhnuté svaly a nestresovať sa.

MOBIL

Aj telefón môže spustiť migrénu. Večným pozeraním do neho a písaním esemesiek sa totiž môže rozvinúť tzv. syndróm esemeskového krku. Ide o situáciu, keď sa človek vplyvom pozerania do mobilu neprirodzene nakláňa, čo postihuje príslušné svaly v oblasti krku a hlavy.

Rimbaba obyčajná

Túto rastlinku môžete konzumovať v mnohých podobách, napríklad ako čaj či dokonca surovú. Dôvodom sú látky zvané partenolidy, ktoré pôsobia protizápalovo a tak zmierňujú bolesť.

Riboflavín a Omega 3 mastné kyseliny

Riboflavín alebo vitamín B2 sa nachádza v mlieku, mäse, vajciach, banánoch či špargli a pri migréne pomáha vo veľmi veľkom množstve. Omega 3 mastné kyseliny majú okrem iného protizápalové účinky, čo zároveň zmierňuje bolesti hlavy a zrejme i migrény. Skúste ľanové semienka, ryby alebo tablety s rybím tukom.

Deväťsil lekársky

Látky v tejto rastline pomáhajú uvoľniť kŕče a zmierniť zápaly, ktoré môžu migrénu spôsobiť. Deväťsil sa užíva predovšetkým preventívne, ale je ním možné, že pomôže zastaviť už existujúcu migrénu.

Zázvor

Zázvor dokáže bojovať so zápalmi, čím zmierňuje bolesť, a tiež pomáha pri nevoľnosti spôsobenej migrénou. Uistite sa však, že použijete čerstvý koreň tejto rastliny. Voda pomáha udržiavať tkanivá okolo mozgu hydratované a tým predchádza bolesti alebo ju zmierňuje. Pamätať si treba aj silu zázvoru - okrem čaju je veľkým pomocníkom pri akútnej bolesti aj žutie surového zázvoru.

Liečivé čaje

Vyskúšajte čaj z vŕbovej kôry, ktorý je veľmi účinný na tlmenie bolesti. Uveďte pomaly do varu štvrť litra vody s jednou kopcovitou čajovou lyžičkou posekanej vŕbovej kôry. Potom odvar zložte z ohňa, nechajte päť minú lúhovať a sceďte. Pri bolestiach hlavy spôsobených nervozitou a stresom pomôže čaj z medovky lekárskej.

Šatka okolo hlavy

Podľa „receptov starých mám“ je dobré uviazať si tesne okolo hlavy šatku. Tá dokáže znížiť prietok krvi v záhlaví a stlmí bolesť. Rovnaký efekt môže mať takáto čelenka tesne stiahnutá okolo čela

Masáž

Treba si masírovať hlavu špičkami prstov podobne, ako pri umývaní vlasov. Pokiaľ máte vlasy krátke, môže sa pomaly v malých kruhoch masírovať oblasť spánkov a čelo kefou z prírodných štetín. Pred osprchovaním môžete použiť pri masáži mandľový alebo sezamový olej. Naolejujte si aj tvár, pričom postupujte od nosa smerom k ušiam. Nechajte olej pôsobiť 15 minút, potom si umyte vlasy.

Oleje

Aj mnohí odborníci sa zhodujú, že potieranie spánkov mätovým olejom môže mať rovnako dobrý účinok ako tabletka proti bolesti. Rozvoňajte si obydlie olejom, ktorý na vás príjemne pôsobí. Pri bolestiach hlavy vám urobí dobre eukalyptový olej, no vhodný je aj levanduľový, z citrónovej trávy, medovkový alebo rozmarínový.

Grimasy

Pri prvých príznakoch bolestí hlavy vyskúšajte špeciálne cvičenie – zodvihnite najprv obe obočia a potom každé osobitne. Prižmúrte najskôr obe oči a potom každé zvlášť. Zamračte sa a zoširoka zívnite. Pohnite dolnou čeľusťou zo strany na stranu. Pokrčte nos a pokračuje improvizačne v ďalších grimasách.

Relax

Liečite sa na migrénu? Musíte sa šetriť. Ak sa to nedá cez týždeň, oddychujte aspoň počas víkendu. Neznamená to, že musíte preležať štyridsaťosem hodín. Stačí, keď v sobotu a nedeľu vypnete aspoň na pol dňa. Stres, vyčerpanie a priveľa práce privolávajú kruté bolesti. Relaxujte akokoľvek. Môžete len tak ležať, pozerať film, počúvať hudbu či čítať knihu. Nenahraditeľná je však príroda. Zapozerajte sa do zelene, urobíte dobre aj svojim očiam.

Šport

Športujte aspoň tri až štyri razy týždenne. Nemusíte sa hodiny mučiť v posilňovni, stačí vám dvadsať či tridsať minút behu, jogy, pilatesu alebo kráčania. Urobíte dobre nielen svojej kondičke, ale aj srdcovo-cievnemu či pľúcnemu systému, kostiam a kĺbom. Čo je najdôležitejšie, vďaka športu odbúrate stres, ktorý je pre hlavu úhlavný nepriateľ. Ak je dôvodom opakujúcich sa záchvatov problematická krčná chrbtica, plávajte, ale technicky správne, nie so vztýčenou hlavou! Pravidelne si precvičte aj svaly na krku. Zabránite ich skráteniu a stuhnutiu. A ďalšej migréne. Odporúčané sú predklony hlavou, úklony do bokov alebo otáčanie. Záklony nie sú vhodné. Cvičte aj špeciálne cviky na spevnenie svalstva okolo celej chrbtice.

Užívajte magnézium

Berte ho trikrát denne. Pozor! Ak máte nízky tlak, môže vám ho ešte znížiť. Vtedy ho užívajte iba raz za deň. Ešte lepšie urobíte, ak ho skombinujte s vitamínom B6, ktorý tiež pomáha.

Dôležité!

• ak fajčíte, mali by ste sa pokúsiť prestať– aj pasívne fajčenie vám môže vyvolať migrénu

• nepite alkohol!

Zaznamenávajte si bezprostredné udalosti pred záchvatom migrény. Pomôže to lekárovi určiť niektoré spúšťacie momenty. Sústreďte sa predovšetkým na: poruchy režimu spánku, hormonálne zmeny, stres, jedálny lístok, meteorologické podmienky.

Denník slúži na presné zaznamenanie výskytu jednotlivých hlavných rizikových faktorov vo vašom týždennom režime. V prípade prítomnosti rizikového faktora v určitý deň vyfarbite príslušný obdĺžnik. Rovnako postupujte aj v prípade, že ste v daný deň pocítili bolesť hlavy. Jej intenzitu ohodnoťte jedným až tromi krížikmi (+ slabá intenzita, +++ veľmi silná intenzita). Zapíšte si aj prítomnosť sprievodných príznakov (nevoľnosť, vracanie, svetloplachosť a podobne). Ak ste užili nejaký liek, poznamenajte jeho názov a úspešnosť takejto liečby. Políčka „ďalšie“ a „poznámky“ slúžia na zaznamenanie vašich vlastných postrehov a okolností, ktoré by mohli so vznikom bolesti hlavy súvisieť.